Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania się
Zasady zdrowego odżywiania się to zasady, które każdy powinien wprowadzać do swojego codziennego jadłospisu, żeby zachować zdrowie na długie lata.
1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie. I tutaj ważna uwaga: bez podjadania między posiłkami!
Posiłki powinny być pełnowartościowe, spożywane najlepiej co 3 godziny. Między wyznaczonymi godzinami posiłków nic nie podjadamy ! Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, jeżeli otrzymuje regularnie dobrze zbilansowane, średnioenergetyczne posiłki. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje wzrost tempa metabolizmu. Głodówki, jak również diety w których gwałtownie obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem metabolizmu, a następnie efektem jo-jo. Jedzenie 1-2 obfitych posiłków w ciągu dnia również będzie powodowało rozregulowanie metabolizmu w naszym organizmie.
Najlepiej zdrowe żywienie zacząć od uregulowania naszego metabolizmu, a to możemy osiągnąć właśnie poprzez wprowadzenie regularnych 4-5 posiłków dziennie. Natomiast podjadanie między posiłkami to dodatkowe, zbędne kalorie dla organizmu, nad którym często tracimy kontrolę.
2. Dbaj o różnorodność posiłków i spożywaj codziennie warzywa i owoce.
Im bardziej różnorodna będzie nasza dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin
i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Różnego rodzaju suplementy dietetyczne nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety. Pamiętajmy, żeby codziennie spożywać warzywa i owoce. Są one źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. Warzyw jedzmy więcej niż owoców. O warzywach należy pamiętać przy każdym posiłku. Warzywa najlepiej jeść na surowo, lub przygotowane na parze.
3. Spożywaj produkty pełnoziarniste, ogranicz ilość spożywanej białej mąki.
Biała mąka jest produktem rafinowanym, dlatego pozbawiona jest soli mineralnych i witamin. Prawie w ogóle nie zawiera też błonnika. Witaminy i sole mineralne znajdują się w otoczce zboża, a ta jest usuwana z białej mąki. Dlatego produkty otrzymywane z białej mąki są źródłem kalorii, a nie wartości odżywczych. Najlepiej spożywać produkty otrzymywane
z mąki nieoczyszczonej np. z razowej, graham.
Co warto zamienić?
- ryż biały na ryż brązowy
- ziemniaki na kasze np. kasza gryczana, jęczmienna
- chleb pszenny na chleb ciemny np. razowy, graham
- makarony białe na ciemne np. pełnoziarniste, razowe
- płatki kukurydziane np. na płatki owsiane, żytnie
W ten sposób przez takie małe zamiany, dostarczymy organizmowi więcej witamin, składników mineralnych, błonnika i poczujemy się dużo lepiej.
4. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.
Tłuszcze są potrzebne w naszym organizmie, ale muszą być to dobre tłuszcze. Tłuszcze są jednym z głównych składników błon komórkowych, umożliwiają pobieranie z pożywienia witamin A, D, E, K i ich przyswajanie. Zapewniają prawidłową pracę komórek układu nerwowego, mózgu, a także chronią siatkówkę oka. Tłuszcze to nie tylko oleje, ale dużo tłuszczu jest również w tłustych mięsach, tłustych wędlinach, plackach, ciastkach, chipsach, jedzeniu typu fast food.
Wybierajmy tłuszcze te zdrowsze dla naszego organizmu czyli tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów, tłuszczów roślinnych np. oleju rzepakowego, słonecznikowego, sojowego, oliwy
z oliwek.
Dodatkowo spożycie tłuszczów możemy ograniczyć poprzez stosowanie takich technik kulinarnych jak gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, rękawie.
5. Unikaj nadmiaru soli.
Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi, sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry,
a także zatrzymywanie wody w organizmie, co szczególnie obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gram (tj. 1 płaska łyżeczka). Należy zrezygnować
z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w trakcie gotowania. Trzeba pamiętać, że dużo soli znajduje się w takich produktach jak: konserwy mięsne, różnego rodzaju koncentraty, dania gotowe, przekąski jak np. chipsy, solone orzeszki, krakersy, paluszki.
Nie mamy wpływu na to ile soli znajduje się w produktach spożywczych dostępnych na rynku, ale mamy wpływ ile sami tej soli użyjemy w ciągu dnia !
Jak ograniczyć ilość soli w diecie?:
- Stopniowo zmniejszaj ilość spożywanej soli. Przyzwyczajenie się do mniej słonego smaku nie jest trudne, ale wymaga czasu.
- Usuń solniczkę ze stołu.
- Staraj się używać mało soli do przygotowywania i gotowania potraw.
- Jeżeli używasz soli, dodawaj ją pod koniec gotowania.
- Ryż, ziemniaki, kaszę, makaron itp. można solić już po ugotowaniu, a nie w trakcie gotowania. Użyjemy wtedy znacznie mniej soli.
- Stosuj inne przyprawy zamiast soli, np. zioła świeże i suszone.
- Wybieraj produkty świeże zamiast przetworzonych.
- Czytaj informacje na etykietach – spośród produktów rynkowych wybieraj produkty mniej słone.
6. Unikaj spożywania cukru i słodyczy.
- Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych
- Jest źródłem „pustych” kalorii
- Cukier spożywany w nadmiarze bardzo szybko przemienia się w tłuszcz, który odkłada się w tkankach
- Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości
- Słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, co może prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała !
7. Pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia.
Wodę dostarczamy organizmowi w postaci wody, oraz ze spożywanymi produktami
i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody, dlatego niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia. Należy pić często,
w umiarkowanych ilościach. Woda najlepiej nawadnia nasz organizm i najlepiej gasi pragnienie. Dodatkowo jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii i zapewnia równowagę wodno – elektrolitową w organizmie.
Sięgajmy po wodę jak najczęściej w ciągu dnia i nie zapominajmy o niej zwłaszcza teraz jak na zewnątrz zrobiło się chłodniej.
Przedstawione powyżej zasady są podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania się, które przywrócą równowagę, lepsze samopoczucie i zdrowie naszym organizmom.
Autor tekstu
