Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania się

Zdrowe odżywianie w Rzeszowie

Zasady zdrowego odżywiania się to zasady, które każdy powinien wprowadzać do swojego codziennego jadłospisu, żeby zachować zdrowie na długie lata.

1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie. I tutaj ważna uwaga: bez podjadania między posiłkami!

Posiłki powinny być pełnowartościowe, spożywane najlepiej co 3 godziny. Między wyznaczonymi godzinami posiłków nic nie podjadamy ! Nasz organizm funkcjonuje najlepiej, jeżeli otrzymuje regularnie dobrze zbilansowane, średnioenergetyczne posiłki. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje wzrost tempa metabolizmu. Głodówki, jak również diety w których gwałtownie obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem metabolizmu, a następnie efektem jo-jo. Jedzenie 1-2 obfitych posiłków w ciągu dnia również będzie powodowało rozregulowanie metabolizmu w naszym organizmie.

Najlepiej zdrowe żywienie zacząć od uregulowania naszego metabolizmu, a to możemy osiągnąć właśnie poprzez wprowadzenie regularnych 4-5 posiłków dziennie. Natomiast podjadanie między posiłkami to dodatkowe, zbędne kalorie dla organizmu, nad którym często tracimy kontrolę.

2. Dbaj o różnorodność posiłków i spożywaj codziennie warzywa i owoce.

Im bardziej różnorodna będzie nasza dieta, tym więcej substancji odżywczych, witamin
i składników mineralnych zostanie dostarczonych do organizmu. Różnego rodzaju suplementy dietetyczne nie zastąpią dobrze zbilansowanej diety. Pamiętajmy, żeby codziennie spożywać warzywa i owoce. Są one źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika. Warzyw jedzmy więcej niż owoców. O warzywach należy pamiętać przy każdym posiłku. Warzywa najlepiej jeść na surowo, lub przygotowane na parze.

Jedz warzywa i owoce

3. Spożywaj produkty pełnoziarniste, ogranicz ilość spożywanej białej mąki.

Biała mąka jest produktem rafinowanym, dlatego pozbawiona jest soli mineralnych i witamin. Prawie w ogóle nie zawiera też błonnika. Witaminy i sole mineralne znajdują się w otoczce zboża, a ta jest usuwana z białej mąki. Dlatego produkty otrzymywane z białej mąki są źródłem kalorii, a nie wartości odżywczych. Najlepiej spożywać produkty otrzymywane
z mąki nieoczyszczonej np. z razowej, graham.

Co warto zamienić?

W ten sposób przez takie małe zamiany, dostarczymy organizmowi więcej witamin, składników mineralnych, błonnika i poczujemy się dużo lepiej.

4. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych.

Tłuszcze są potrzebne w naszym organizmie, ale muszą być to dobre tłuszcze. Tłuszcze są jednym z głównych składników błon komórkowych, umożliwiają pobieranie z pożywienia witamin A, D, E, K i ich przyswajanie. Zapewniają prawidłową pracę komórek układu nerwowego, mózgu, a także chronią siatkówkę oka. Tłuszcze to nie tylko oleje, ale dużo tłuszczu jest również w tłustych mięsach, tłustych wędlinach, plackach, ciastkach, chipsach, jedzeniu typu fast food.

Wybierajmy tłuszcze te zdrowsze dla naszego organizmu czyli tłuszcze pochodzące z ryb, orzechów, tłuszczów roślinnych np. oleju rzepakowego, słonecznikowego, sojowego, oliwy
z oliwek.

Dodatkowo spożycie tłuszczów możemy ograniczyć poprzez stosowanie takich technik kulinarnych jak gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w folii, rękawie.

Tłuszcze z roślin, które są zdrowe

5. Unikaj nadmiaru soli.

Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi, sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry,

a także zatrzymywanie wody w organizmie, co szczególnie obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gram (tj. 1 płaska łyżeczka). Należy zrezygnować
z dosalania potraw przed spożyciem i ograniczać dodawanie soli w trakcie gotowania. Trzeba pamiętać, że dużo soli znajduje się w takich produktach jak: konserwy mięsne, różnego rodzaju koncentraty, dania gotowe, przekąski jak np. chipsy, solone orzeszki, krakersy, paluszki.

Nie mamy wpływu na to ile soli znajduje się w produktach spożywczych dostępnych na rynku, ale mamy wpływ ile sami tej soli użyjemy w ciągu dnia !

Jak ograniczyć ilość soli w diecie?:

6. Unikaj spożywania cukru i słodyczy.

Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała !

7. Pij odpowiednią ilość wody w ciągu dnia.

Wodę dostarczamy organizmowi w postaci wody, oraz ze spożywanymi produktami
i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody, dlatego niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia. Należy pić często,
w umiarkowanych ilościach. Woda najlepiej nawadnia nasz organizm i najlepiej gasi pragnienie. Dodatkowo jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii i zapewnia równowagę wodno – elektrolitową w organizmie.

Sięgajmy po wodę jak najczęściej w ciągu dnia i nie zapominajmy o niej zwłaszcza teraz jak na zewnątrz zrobiło się chłodniej.

Przedstawione powyżej zasady są podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania się, które przywrócą równowagę, lepsze samopoczucie i zdrowie naszym organizmom.

Autor tekstu

Klaudia Różycka-Otfinowska
dyplomowana dietetyczka