Aktywność sportowa
Wyszliśmy z domu, ruszamy się.
Widok biegnącego człowieka, często w obcisłym stroju, z bidonem w ręce już nikogo nie dziwi. Biegi uliczne cieszą się ogromną popularnością. Tysiące biegających amatorów opanowało lasy, parki, bulwary, miejskie chodniki i sale treningowe. Tak, bieganie jest modne! Fora dla biegaczek i giełdy sportowe mają swoich miłośników. Coraz nowsze aplikacje i gadżety są często rozchwytywane. Rynek biegowy tętni życiem. Cieszy fakt, że nasze społeczeństwo jest świadome wielu korzyści jakie niesie za sobą regularna aktywność fizyczna.
Motywujemy znajomych, wspólnie pokonujemy kolejne kilometry, łączymy przyjemne z pożytecznym. Takich historii jest wiele. Nasuwa się pytanie – czy biegać może każdy? Czy pokonywanie 5km, 10km, półmaratonu i maratonu jest dla każdego?
O ile ruch to zdrowie - nie ulega wątpliwości. Bieganie? Jeśli biegać, tylko mądrze!
Czasami, niestety wygląda to tak:
Decyzja, biegam! Pilot od telewizora opuszcza dłonie i wędruje na fotel. Wyszukuję pierwszy lepszy plan, ubieram wygrzebany z szafy dresik, zabieram, albo zapominam o wodzie. Zamykam drzwi. Zaczynam trening. Biegnę…. 50m jakoś leci, 100m robi się ciepło, 200m coś zaczyna nie grać, 300m mam dość…. Koniec…. Dłuższą chwilę zajmuje uregulowanie oddechu. Tętno nareszcie spada. Rodzi się pytanie jak inni to robią? To nie dla mnie…
Jak zacząć biegać z głową?
- Zacznij powoli:
Na początek idealne są marszobiegi. Pozwalają w łatwy sposób budować formę od zera. Przyzwyczajają układ oddechowy oraz układ krążenia do wysiłku. Polega to na tym, że kolejne odcinki pokonujemy truchtem i marszem np. 1 minuta spokojnego truchtu i 2 minuty marszu. W miarę kolejnych jednostek treningowych odcinek biegowy można nieco wydłużać.
- Odpocznij:
Codzienny trening nie ma sensu. Warto na początek zaplanować 2-3 dni w tygodniu. Organizm musi mieć czas na odpoczynek i regenerację.
- Zadbaj o nawodnienie:
Butelka niegazowanej wody to podstawowy atrybut każdego biegacza. W trakcie treningu pij regularnie, powoli, małymi łykami.
- Sprawdź swój stan zdrowia:
Przed pierwszym treningiem warto skonsultować się ze swoim lekarzem, który z pewnością doradzi i odpowie na wiele pytań. Przecież jest osobą, która zna bardzo dobrze Twój stan zdrowia, a w razie konieczności zleci badania..
- Małe cele:
Określając cel, jesteśmy bardziej zmotywowani do pracy. Warto stawiać sobie więcej, a mniejszych celów, których realizacja to każdy kolejny sukces. Przykład: W tym tygodniu wyjdę 2 razy na trening. Przebiegnę 1 kilometr bez zadyszki – nie ważne w jakim tempie. Z czasem celem będzie udział w zawodach i wymarzona meta.
- Sprzęt:
Jest tylko jedna rzecz na której nie warto oszczędzać. Wygodne obuwie sportowe. Trampki należy głęboko schować w szafie. Indywidualnie dobrane buty biegowe zapewnią nam komfort biegu i unikniemy wielu dolegliwości bólowych.
PAMIĘTAJ!
Biegać mądrze to biegać bezpiecznie.
Czerpać przyjemność i satysfakcję z treningu.
Pokonywać własne słabości osiągając małe cele.
Biegać dla siebie, nigdy dla kogoś.
- Trasa biegu:
Wybieraj miękką nawierzchnię! Idealne są ścieżki leśne, polne drogi i trawiaste alejki parkowe. Należy unikać chodników i asfaltu. Bieganie po twardej nawierzchni u początkującego biegacza wpływa nie korzystnie na stawy skokowe, kolanowe, powoduje dolegliwości mięśni łydek, ścięgna Achillesa oraz często występujący ból okostnej.
- Rozgrzewka:
Pamiętamy jeszcze ze szkoły podstawowej: Rozgrzewka jest najważniejsza! Tak! I od tego nie ma wymówek. Mówiąc krótko: celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wysiłku, podniesienie temperatury ciała – tylko mięsień ciepły pracuje prawidłowo. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, główna część treningu będzie bardziej efektywna i zmniejszymy ryzyko kontuzji..
- Trener:
Pomijana osoba w procesie treningu u amatorów. A szkoda… gdyż często uchroniłby nas od wielu błędów i leczenia po nieprzemyślanym treningu. Dobry trener to profesjonalista, z bogatym doświadczeniem zawodowym zarówno osobistym jak i w pracy z drugim człowiekiem. Osoba posiadająca wiedzę z wielu dziedzin: anatomii, fizjologii wysiłku fizycznego, biomechaniki ruchu, metodyki nauczania, planowania i monitorowania treningu, wiedzy o żywieniu, psychologii sportu i najważniejsze INDYWIDUALNYM PODEJŚCIU DO ZAWODNIKA.
Każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inne predyspozycje. Różnimy się poziomem sprawności motorycznej, wykonywanym zawodem, budową ciała i charakterem. Trener to osoba, która bezpiecznie wprowadzi Cię w świat biegowy. Wyjaśni wiele kwestii związanych z bieganiem. Zaplanuje plan treningowy i zawsze wprowadzi korekty. Dobry plan treningowy to plan elastyczny. Nigdy nie wiemy kiedy złapie nas infekcja, przyjdzie gorszy lub lepszy dzień na trening, a to wszystko ma wpływ na nasze biegowe wyniki.
Mądry biegacz po szkodzie
Kontuzja, niepowodzenie, przetrenowanie, brak postępów i niechęć do biegania. Biegam, biegam i nie ma efektów. Kolana bolą, kilometrów nie przybywa, pojawia się zdenerwowanie, a przecież plan z internetu mówił, że każdy może biegać 10km w 40minut i przebiec maraton po 3 miesiącach treningu. NIESTETY, ALE TAK NIE JEST! Tu potrzeba trenera, który otoczy nas profesjonalną opieką i współpracą na żywo.
Autorzy tekstu:
Jacek Żądło
Trener personalny
Trener lekkiej atletyki
Magdalena Żądło
Trener lekkiej atletyki
Nauczyciel wychowania fizycznego
Potrzebujesz porady trenera personalnego?
Jacek Żądło – tel. 790 714 827
Trener Personalny, Trener Przygotowania Motorycznego, Instruktor Lekkiej Atletyki PZLA. Pomysłodawca i założyciel grupy biegowej Perfect Runner Team. Były Reprezentant Polski w Lekkiej Atletyce. Członek Kadry Narodowej. Wielokrotny Medalista Mistrzostw Polski (3000m z przeszkodami). Medalista wielu Mityngów oraz ulicznych maratonów biegowych.
