Żywienie sportowców
Dieta stanowi decydującą część strategii treningowej i niewątpliwie pomaga osiągnąć sukces, który sprawi ogromną satysfakcję trenującemu. Wiadomo, że trzeba zaopatrzyć swoje ciało we właściwe paliwo, w przeciwnym razie nie będzie dość energii ani siły na wyczerpujące treningi i zawody. Podczas treningu można spalić nawet 4000 – 6000 kcal dziennie, co równa się dużej ilości jedzenia. Nie jest łatwo wpasować w codzienny tryb życia trening i odpowiednie posiłki. Ustalić gramaturę posiłków, właściwe pory jedzenia i najlepsze dla szybkiej regeneracji produkty. Każdy sportowiec ma oczywiście inne potrzeby żywieniowe i nie istnieje jedna dieta, która odpowiadałaby wszystkim. Jedni zawodnicy potrzebują więcej niż inni kalorii, białka i witamin. Każdą dyscyplinę sportu cechują też niepowtarzalne wymagania żywieniowe.
ENERGIA
Istotne jest, aby sportowcy zaspokajali swoje potrzeby energetyczne (kaloryczne) w okresach ostrych treningów w celu osiągnięcia poprawy wydolności zachowania dobrego zdrowia. Nieprzestrzeganie zasad dostarczania wystarczającej ilości energii może spowodować utratę masy mięśniowej, obniżyć wydolność, spowolnić regenerację, spowodować zaburzenia funkcji hormonalnych (u kobiet) i zwiększyć ryzyko zmęczenia, urazów i chorób. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne konkretnej osoby zależy od wieku wagi i budowy ciała, aktywności dziennej i programu treningowego.
1. Oceń swoje tempo metabolizmu podstawowego BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR zużywa 22 kcal na każdy kilogram masy ciała kobiety i 24 kcal na kilogram masy ciała mężczyzny.
Kobiety: BMR = waga w kg x 22
Mężczyźni: BMR = waga w kg x 24
2. Oblicz swój poziom aktywności fizycznej PAL (Phisical Activity Level)
Jest to stosunek całkowitej dziennej wydatkowanej energii do BMR; wynik jest przybliżonym wskaźnikiem aktywności twojego trybu życia.
Przeważnie:
- nieaktywny lub siedzący tryb życia: 1,2.
- dość aktywny (uwzględniający spacery i ćwiczenia 1 – 2 na dzień): 1,3.
- umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 2 – 3 razy na tydzień): 1,4.
- aktywny (ostre ćwiczenia ponad 3 x w tygodniu): 1,5.
- bardzo aktywny (codzienne ostra ćwiczenia): 1,7.
Twoje BMR to liczba kalorii, które spalasz w stanie spoczynku na funkcjonowanie serca i płuc, utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała itp. Stanowi ono 60 – 75% kcal spalanych dziennie. Ogólnie, mężczyźni mają większe BMR niż kobiety
3. Pomnóż swoje BMR przez swój PAL, a obliczysz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = BMR x PAL.
Liczba ta daje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku chęci utrzymania wagi. Jeśli będziesz jeść mniej kilokalorii, schudniesz, jeśli więcej – przytyjesz.
Aktywność fizyczna obejmuje wszystkie działania – od prac domowych, przez spacery, po ćwiczenia na siłowni. Liczba kalorii spalanych w każdej aktywności zależy od masy, rodzaju aktywności i czasu jej trwania
WĘGLOWODANY
Węglowodany są ważnym paliwem dla treningu. Ich zasoby trzeba uzupełniać codziennie. Około 100 g glikogenu tj. 400 kcal może być przechowywane w wątrobie, natomiast aż do 400 g tj. 1600 kcal – w komórkach mięśni. Im wyższa jest aktywność i im większa jest masa mięśniowa trenującego, tym większe jest zapotrzebowanie na węglowodany.
Wytyczne dotyczące dziennego spożycia węglowodanów
Jeśli węglowodany mają przyspieszać regenerację powysiłkową należy spożyć 1 – 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę w ciągu 30 min po treningu, a następnie ponownie w dwugodzinnych odstępach, aż do 6 h. Zalecana ilość węglowodanów zależy od intensywności oraz czasu trwania wysiłku i nie ma związku z rozmiarem ciała, chcąc zwiększyć tempo wchłaniania węglowodanów i ich utleniania w trakcie treningu, należy spożyć mieszaninę kilku węglowodanów np. glukozy, fruktozy, sacharozy. W zależności od osobistych preferencji tolerancji organizmu należy wybierać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG) np. napoje izotoniczne, żele energetyczne i batony energetyczne, banany, batoniki owocowe, płatki zbożowe lub batony śniadaniowe.
BIAŁKO
Sportowcy mają wyższe zapotrzebowanie na białko niż osoby nieaktywne. Dodatkowe białko jest potrzebne do wyrównania strat z rozpadu białek mięśniowych, który występuje w czasie intensywnych ćwiczeń i po nich, a także do budowy nowych komórek mięśniowych. Obecnie zaleca się sportowcom spożywanie między 1,2 do 1,7 g białka na 1 kg masy ciała dziennie (84-119g dziennie dla osoby ważącej 70 kg). Dla porównania osobie prowadzącej siedzący tryb życia, zaleca się jedynie 0,75 g białka na 1 kg masy ciała dziennie. Ważny jest rodzaj białka spożywanego posiłku – za optymalne do regeneracji uważa się białko wysokiej jakości, szczególnie szybko przyswajalne np. serwatkę.
Niektórzy sportowcy wybierają diety wysokobiałkowe w przekonaniu, że dodatkowe białko prowadzi do wzrostu siły
i masy mięśniowej; założenie to jest jednak błędne, do rozrostu mięśni prowadzi ich pobudzanie przez ćwiczenia,
a nie spożywanie dodatkowego białka.
Białko znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych, większość osób – w tym sportowców – i tak spożywa więcej, niż potrzebuje. Nadmiar białka nie jest na ogół szkodliwy, gdyż część protein rozkłada się na mocznik, który jest wydalany, a część zmienia się w paliwo, które zostaje wykorzystane do produkcji energii lub – jeśli spożycie kilokalorii przekracza ich spalenie – zostaje zmagazynowana w postaci tłuszczu.
TŁUSZCZE
Niektóre tłuszcze są niezbędne, bo stanowią część struktury wszystkich błon komórkowych, tkanek mózgowych, osłonek nerwów i szpiku kostnego; chronią narządy wewnętrzne. Tłuszcz w żywności dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K) oraz jest ważnym źródłem energii potrzebnej do ćwiczeń fizycznych. Obecnie zaleca się by tłuszcz stanowił 20 – 35% kilokalorii dla sportowców, co pokrywa się z zaleceniem dla ogólnej populacji. Szczególnie korzystne dla sportowców mogą być kwasy omega – 3, ponieważ pomagają zwiększyć podaż tlenu do mięśni, poprawiają wytrzymałość, mogą też przyspieszać regenerację, zmniejszyć stan zapalny i sztywność stawów.
NAWODNIENIE
Poważne odwodnienia może spowodować zmniejszenie wytrzymałości i siły, jest też przyczyną chorób związanych z przegrzaniem. Picie zbyt dużej ilości wody (przy treningu ok. 4l) może tak rozrzedzić krew, że spadnie stężenie sodu – zjawisko dość rzadkie, jest potencjalnie niebezpieczne. Napoje sportowe zawierające sód są korzystne, gdy sportowiec traci znaczną ilość potu – w trakcie intensywnego ćwiczenia trwającego ponad 60-120 minut. Straty płynów i sodu można uzupełnić napojami nawadniającymi lub wodą i produktami słonymi.
WITAMINY I MINERAŁY
JAK ZAPLANOWAĆ DIETĘ TRENINGOWĄ
Użyj piramidy zdrowego żywienia jako podstawę do stworzenia własnej codziennej diety treningowej. Dzieli ona produkty żywnościowe na siedem kategorii: owoce, warzywa, produkty bogate w węglowodany, potrawy bogate w wapń, potrawy bogate w białko, zdrowe tłuszcze i żywność śmieciową. Produkty z niższych części piramidy powinny stanowić podstawę żywienia, podczas gdy te na górze należy spożywać w mniejszych ilościach.
- Włączaj do codziennego jadłospisu produkty z każdej grupy piramidy
- Pamiętaj o wprowadzeniu różnorodnych produktów z każdej grupy
- Staraj się codziennie zjeść sugerowaną liczbę porcji z każdej grupy produktów
Owoce i warzywa
5 – 9 dziewięć porcji dziennie – (80g/porcję) zawierają witaminy, minerały, błonnik, antyutleniacze oraz inne odżywcze substancje roślinne, które są ważne dla zdrowia, odporności i optymalnej wiadomości.
Produkty zbożowe i ziemniaki
4-6 porcji dziennie – (60g/porcję) dieta bogata w produkty pełnoziarniste – chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, płatki owsiane, fasolę, soczewicę i ziemniaki – utrzymuje wysoki poziom glikogenu, potrzebnego jako paliwo podczas ostrego treningu.
Produkty bogate w wapń
2 – 4 porcje dziennie – sposobem pozyskania wapnia niezbędnego dla silnych kości jest włączenie do codziennej diety napojów mlecznych, serwatki (200ml/porcję), orzechów, roślin strączkowych, sera żółtego (40g/porcję) oraz małych ryb wędzonych i ryb z puszki.
Produkty bogate w białko
2-4 porcje dziennie – regularnie ćwiczący potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, włącza się więc do codziennego planu żywieniowego chude mięso, drób (ok.125g/porcję), ryby (ok. 140g/porcję), jajka (2szt/porcję), soję (150g/porcję). Warto także jadać codziennie fasolę, soczewicę (150g/porcję) i produkty nabiałowe (70g/porcję).
Zdrowe tłuszcze i oleje
1-2 porcje dziennie – olej zawarty w orzechach i nasionach(25g/porcję), a także olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, olej słonecznikowy (15g/porcję) i tłuste ryby mogą poprawić odporność i zwiększyć możliwości regeneracyjne organizmu (140g/porcje). Zdrowe tłuszcze chronią również przed chorobami serca.
Kilokalorie uzupełniające
Kilokalorie uzupełniające są to kalorie dodatkowe, czyli nie pochodzące z zalecanych na dobę ilościowych owoców, warzyw, zbóż, produktów bogatych w białko, produktów bogatych w wapń i zdrowych tłuszczów. Im wyższa aktywność ruchowa tym więcej dodatkowych kalorii w postaci przekąsek jak herbatniki, ciastka, czekoladę, chipsy. Należy pamiętać o ukrytych kaloriach pochodzących np. z napojów sportowych, batoników energetycznych, słodzonej kawy czy herbaty.
Autor tekstu:
