Antyoksydanty, czyli jak uchronić komórki przed zniszczeniem
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki organiczne, których działanie polega na walce z wolnymi rodnikami tlenowymi, a tym samym – na ochronie komórek przed zniszczeniem.
Wolne rodniki – skąd się biorą?
W procesie przetwarzania tlenu na energię część cząsteczek tlenu zupełnie wymyka się spod kontroli i uwalnia w postaci wolnych rodników tlenowych. Dzięki swojej budowie mogą łatwo wchodzić w reakcje chemiczne, utleniać struktury komórkowe doprowadzając do ich uszkodzenia oraz dysfunkcji całej komórki. Jak organizm pracuje prawidłowo, człowiek przestrzega podstawowych zasad zdrowego trybu życia to wolne rodniki są wydzielane
w bezpiecznych ilościach i pełnią rolę przekaźników i regulatorów wielu reakcji chemicznych zachodzących w komórkach. Istnieje jednak wiele zachowań, nawyków, które będą zaburzały równowagę między liczbą wolnych rodników a antyoksydantów.
Procesy powstawania wolnych rodników przyspiesza palenie papierosów, silny czy długotrwały stres, wdychane wraz z powietrzem spaliny, długie opalanie się, zanieczyszczenie środowiska, niewłaściwa dieta, picie alkoholu.
Wolne rodniki docierają do naszego organizmu również z zewnątrz poprzez pożywienie. Znajdują się bowiem m.in. w wędzonych, smażonych czy grillowanych produktach.
Wolne rodniki – jakie choroby powodują?
- Miażdżyca, nadmiar wolnych rodników prowadzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych, utleniania lipidów, co przyczynia się do osadzania tłuszczu na ściankach tętnic.
- Niszczą lipidy (tłuszcze) naskórka, uszkadzają jego naturalną barierę ochronną. Skóra staje się sucha i skłonna do podrażnień. Naruszone zostają również włókna kolagenowe i elastynowe skóry właściwej, a to prowadzi do zmniejszenia jej elastyczności i przyspiesza powstawanie głębokich zmarszczek.
- Często atakują mózg, stanowią praprzyczynę występowania chorób takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, udary, demencja.
- Mogą atakować trzustkę, nerki, żołądek, jelita i wpływać na rozwój cukrzycy, nieżytu żołądka i dwunastnicy, niewydolność nerek, stan zapalny nerek, trzustki, a także nowotwory w obrębie przewodu pokarmowego i układu wydalniczego.
- Oczy - zaćma, zwyrodnienie plamki żółtej.
- Układ kostny - choroba zwyrodnieniowa stawów.
Zarówno wolne rodniki, jak i antyoksydanty naturalnie występują w organizmie, gdyż są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Dopóki zachodzi między nimi równowaga, organizm funkcjonuje prawidłowo. Jednak gdy dojdzie do wzrostu produkcji wolnych rodników lub spadku aktywności antyoksydantów, dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego.
Stres oksydacyjny najczęściej powstaje wskutek czynników zewnętrznych takich jak:
- stresu, życia w napięciu nerwowym;
- intensywnego, regularnego wysiłku fizycznego;
- zanieczyszczenia środowiska;
- nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne (zbyt intensywne opalanie się);
- palenia papierosów;
- kontaktu z metalami ciężkimi: ołowiem, kadmem i rtęcią oraz
z tlenkami azotu poprzez żywność czy spaliny samochodowe; - zażywania niektórych leków – antykoncepcyjnych, antydepresyjnych, sterydów oraz antykoagulantów;
- nie bez znaczenia jest także wiek, gdyż z upływem lat mechanizmy obronne organizmu przed nadmiarem wolnych rodników ulegają znacznemu osłabieniu.
Istotną przyczyną stresu oksydacyjnego jest również niewłaściwa dieta, a konkretnie spożywanie m.in.:
- wysoko przetworzonej żywności, pryskanych i nawożonych sztucznie owoców
i warzyw; - spleśniałych produktów (głównie warzyw i owoców) – odkrawanie obitych lub spleśniałych fragmentów owoców, warzyw czy pieczywa i spożywanie reszty produktu;
- wędzonych (szkodliwe węglowodory aromatyczne powstają podczas wędzenia);
- smażonych, przypalonych (destrukcyjne dla zdrowia związki aminowe powstają podczas smażenia, obecne są także w produktach przypalonych);
- mięsa peklowanego (obecne są w nim szkodliwe związki);
Stres oksydacyjny potęguje następujące choroby:
- serce – choroby serca, niedokrwistość, nadciśnienie, włóknienie serca;
- skóra – łuszczyca, oparzenia słoneczne;
- oczy – katarakty, degeneracja siatkówki;
- organy – cukrzyca, zmęczenie, starzenie;
- stawy – artretyzm, osteoporoza;
- krew – nadciśnienie;
- systemy odpornościowe – choroby autoimmunologiczne, chroniczne stany zapalne;
- mózg – Alzheimer, Parkinson, ADHD, migreny;
- płuca – astma, zespół ostrej niewydolności oddechowej, przewlekła choroba płuca.
Wolne rodniki – jak się pozbyć?
Antyoksydanty zajmują się „rozbrajaniem” wolnych rodników. Działanie antyoksydantów polega na krążeniu w organizmie i dobrowolnym oddawaniu wolnym rodnikom brakującego im elektronu. W wyniku tego, antyoksydanty zamieniają się w neutralne cząsteczki i są wydalane z organizmu. Antyoksydanty są najskuteczniejszym sposobem walki z wolnymi rodnikami.
Antyoksydanty:
- Ochraniają przed powstawaniem wolnych rodników
w organizmie; - Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób układu krążenia, cukrzycy, chorób stawów i problemów ze wzrokiem;
- Zwiększają odporność organizmu na infekcje;
- Posiadają zdolność do odbudowywania zniszczonych komórek;
- Pozwalają zachować młodość i piękną skórę na długo (walcząc z niszczeniem komórek);
- Poprawiają samopoczucie, uwalniają od stresu.
Naturalnym sposobem na eliminację nadmiaru wolnych rodników z naszego organizmu jest dieta bogata w antyoksydanty!
Najbardziej znane antyoksydanty to:
- Witamina C
Warzywa: czerwona papryka, zielona papryka, szpinak, natka pietruszki, pomidory, brukselka, ziemniaki, brokuły, kalafior, kapusta.
Owoce: owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfruty, cytryny, pomarańcze, maliny, jabłka, gruszki, śliwki, banany.
- Witamina E
Produkty: olej słonecznikowy, migdały, orzechy, ryby, otręby, płatki owsiane, mleko i jego przetwory, drób.
Jest także w warzywach: w szpinaku, papryce, pomidorach, brokułach.
- Beta karoten
Żółto – pomarańczowe oraz ciemnozielone liściaste warzywa i owoce: kapusta włoska, zielone liście buraka, szpinak, marchew, słodkie ziemniaki, dynia, papaja, morele, pietruszka, bazylia, pomidor, koperek.
- Witamina A
Głównie występuje w takich produktach jak: masło, mleko, produkty mleczarskie, tłuste ryby, podroby zwierzęce, jajka.
Warzywa: marchewka, szpinak, pomidor, papryka czerwona, sałata.
Owoce: morele, brzoskwinie, wiśnie, śliwki.
- Cynk
Aby uzupełnić swoją dietę w cynk warto włączyć do niej razowe pieczywo, gruboziarniste kasze – szczególnie kaszę gryczaną, rośliny strączkowe i owoce morza.
- Koenzym Q10
Najlepszym źródłem tego składnika w diecie jest czerwone mięso, poza nim warto sięgać po drób, ryby, rośliny strączkowe oraz oleje roślinne.
- Flawonoidy
Szczególnie duże ilości flawonoidów zawierają świeże owoce, warzywa takie jak grejpfruty, pomidory, papryka, brokuły, warzywa strączkowe, a także kakao, dobra czekolada, czerwone wino czy np. zielona herbata.
- Antocyjany
To substancje znane przede wszystkim jako barwnik roślinny, ale posiadają także silne właściwości antyoksydacyjne. Aby uzupełnić swoją dietę w te składniki warto jeść jagody, borówki, żurawinę, maliny, truskawki, ciemne winogrona, czerwoną kapustę oraz bakłażany.
- Selen
Produkty: cebula, czosnek, grzyby, łuskane ziarna pszenicy, ryż, nasiona słonecznika, ryby, owoce morza.
- Zioła
Rozmaryn, oregano, szałwia, papryka mielona słodka, tymianek, majeranek, chili mielone, curry, kardamon, cynamon.
Autor tekstu:
