Czy wegetarianie żyją dłużej?
Wegetarianizm to sposób żywienia bezmięsnego (łac. vegetabilis – roślinne)
Rodzaje diety wegetariańskiej
Istnieje wiele form diet wegetariańskich:
- Semiwegetarianizm – najłagodniejsza forma wegetarianizmu, polega na znacznym ograniczeniu spożycia mięsa (wykluczenie mięsa czerwonego i jego przetworów) – spożywanie w ograniczonych ilościach drobiu i/lub ryb a także jaj, mleka oraz ich przetworów;
- Laktowegetarianizm – dieta, w której spośród produktów pochodzenia zwierzęcego można spożywać mleko i jego przetwory;
- Laktoowowegetarianizm – dopuszcza spożywanie produktów mlecznych i jaj Weganizm – dieta wyklucza wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego;
- Weganizm – dieta wyklucza wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego; Frutarianizm – forma diety wegetariańskiej dopuszczająca spożycie wyłącznie owoców i warzyw
- Frutarianizm – forma diety wegetariańskiej dopuszczająca spożycie wyłącznie owoców i warzyw
- Witarianizm – dieta wykluczająca spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej
Osoby rezygnując z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego kierują się różnymi względami, zazwyczaj są to: motywy etyczne, zdrowotne, ekologiczne i humanitarne. Na przestrzeni ostatnich lat wzrasta zainteresowanie tym sposobem żywienia w krajach zachodnich.
Ten styl życia niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków zdrowotnych, ale także ryzyko zagrożenia zdrowia związane z potencjalnymi niedoborami pokarmowymi. Wszystko zależy od tego, w jakim stopniu uda się zbilansować dietę i dostosować ją do indywidualnych potrzeb organizmu. Wegetarianie, oprócz stosowania diety bezmięsnej, często unikają picia alkoholu, kawy, palenia tytoniu, zwracają większą uwagę na uprawianie aktywności fizycznej.
Pozytywne aspekty wybranych diet
Wśród wegetarian stwierdza się mniejszą śmiertelność z powodu niektórych przewlekłych chorób niezakaźnych oraz mniejszą liczbę czynników ryzyka zagrożenia zdrowia tymi chorobami. Badania wykazują niższą zawartość cholesterolu w surowicy krwi wegetarian, niższe ciśnienie tętnicze. Wegetariański styl życia zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości. Wykazano także mniejszą śmiertelność wśród wegetarian z powodu nowotworów. Korzyści zdrowotne diet wegetariańskich wynikają z niższej zawartości w nich nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, a większej ilości błonnika, magnezu, potasu, witaminy C i E, folianów, karotenoidów, flawonoidów i innych fitozwiązków. Przy zmianie stylu życia na prozdrowotny, do osiągnięcie wymienionych efektów nie jest wymagane całkowite wyeliminowanie mięsa z diety.
Negatywne aspekty wybranych diet
Ryzyko stosowania diety wegetariańskiej związane jest z możliwością niespełnienia zaleceń żywieniowych, szczególnie u osób stosujących restrykcyjne formy żywienia bezmięsnego oraz u grup szczególnie wrażliwych, jak: niemowlęta, dzieci, kobiety w ciąży i karmiące. W diecie wegetariańskiej mogą występować niedobory witaminy B12, D, wapnia, cynku, selenu, jodu i kwasów tłuszczowych n–3
Białka w diecie wegetariańskiej
Białka roślinne należą do grupy białek niepełnowartościowych – tzn. zawartość niektórych aminokwasów niezbędnych jest niewystarczająca. Dieta wegetariańska może dostarczyć odpowiedniej ilości potrzebnych aminokwasów pod warunkiem różnorodności produktów zapewniających ich wzajemne uzupełnianie. Bardzo prostą formą uzupełniania się aminokwasów jest połączenie w posiłku produktu zbożowego z mlekiem lub roślinami strączkowymi.
Białko z produktów pochodzenia roślinnego, zwłaszcza zbóż i nasion roślin strączkowych, jest gorzej trawione, dlatego też zaleca się wyższe spożycie tego składnia dla grupy wegan niż dla osób żywiących się tradycyjnie. Należy też zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości kilokalorii, która zapobiegnie wykorzystaniu białka na cele energetyczne.
Tłuszcze w diecie wegetariańskiej
Diety wegetariańskie dostarczają podobne ilości tłuszczu jak tradycyjne, różnica tkwi w jego pochodzeniu i jakości. Diety wegetarian są zazwyczaj bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n–6, a zawierają niewiele kwasów z rodziny n-3 niezbędnych do prawidłowego rozwoju mózgu. W celu obniżenia tego niekorzystnego stosunku weganie i wegetarianie powinni włączyć oleje: sojowy, rzepakowy lub oliwę z oliwek oraz miękkie margaryny oparte na tych olejach.
Błonnik pokarmowy
Wysoka zawartość tego składnika w diecie jest pożądaną, jednak jego nadmiar może utrudniać absorpcję składników mineralnych. Nadmiernej ilości błonnika pokarmowego należy unikać w żywieniu małych dzieci, osób starszych i rekonwalescentów.
Składniki mineralne
Diety wegetariańskie i wegańskie dostarczają podobną lub wyższą ilość składników mineralnych w porównaniu do tradycyjnych, za wyjątkiem wapnia, jodu oraz selenu i cynku. Należy pamiętać, że żelazo i cynk są gorzej przyswajalne z produktów roślinnych.
Witaminy
Ocena diet wegetariańskich
- Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska, zawierająca mleko i jego przetwory i/lub jaja może dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych w każdym okresie życia. Diety te bogate w warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów prostych oraz soli.
- Dieta wegańska może być stosowana jedynie przez osoby dorosłe pod warunkiem, że do jej przygotowania wykorzystane będą produkty wzbogacone oraz w miarę potrzeb stosowane będą suplementy witaminy D i B12 oraz wapnia
- Z żywieniowego punktu widzenia uznaje się, że diety witariańska i frutariańska nie mogą dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych
- Osoby decydujące się na zmianę diety na wegetariańską powinny skonsultować się z dietetykiem w celu prawidłowego zaplanowania diety
- Przy planowaniu żywienia wegetariańskiego należy szczególnie uważnie dobierać produkty spożywcze zadbać o urozmaicenie, tak aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki pokarmowe. Obok warzyw i owoców muszą znaleźć się ziarna zbóż i ich przetwory, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, orzechy, szeroki asortyment produktów mlecznych i potraw z jaj.
- W celu uniknięcia ryzyka niedoborów pokarmowych należy kontrolować stan odżywienia organizmu poprzez wykonywanie analiz krwi – ewentualnie po konsultacji z lekarzem wprowadzić suplementację diety
- Rodzice nastolatków zdecydowanych na stosowanie diet wegetariańskich powinni zwracać szczególną uwagę na sposób żywienia i stanu odżywienia swoich dzieci. Żywienie wegetariańskie w tym wieku może maskować zaburzenia odżywiania.
ŚNIADANIE: JAJKA SADZONE Z SAŁATKĄ CAPRESE
- 2 jajka
- średni pomidor malinowy
- ½ opakowania mozzarelli
- 1 łyżka oleju rzepakowego lub kokosowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- świeża bazylia
- 1 łyżeczka szczypiorku
- sól morska, pieprz
- grzanka z chleba razowego np. tostowego
- 1 szklanka świeżego soku owocowego 100%
Olej rzepakowy rozgrzać na patelni, na wolnym ogniu pod pokrywką usmażyć jajka sadzone (można ugotować jajka „w koszulkach”). Pomidor obrać ze skórki pokroić w plastry, mozzarellę pokroić w plastry, sałatkę ułożyć na przemian, polać oliwą i posypać bazylią. Gotowe jajka układać na trójkątnych grzankach z chleba razowego posypać rozdrobnionym szczypiorkiem wraz z sałatką i sokiem owocowym.
II ŚNIADANIE: JOGURT Z MUSLI I OWOCAMI
Domowe musli z owocami:
- 2 łyżki (30g) płatków owsianych
- 3łyżki (50g) mieszanki orzechów
- 2 łyżki (30g) miodu
- łyżka pestek słonecznika
- łyżka pestek dyni
- łyżeczka sezamu
- kilka pokrojonych suszonych moreli
Dodatkowo:
- jogurt naturalny 150g
- garść świeżych borówek amerykańskich
Składniki musli mieszamy z miodem. Powstałą masę układamy na wyłożonej papierem blaszce. Zapiekamy w temperaturze 180 stopni ok. 3-5 minut, co chwile mieszając, aby upiekła się równomiernie. Wystudzoną podajemy z jogurtem naturalnym i świeżym owocami.
OBIAD: MAKARON ZE SZPINAKIEM, PIECZONĄ PAPRYKĄ I SEREM FETA
- 50 g makaronu pełnoziarnistego (świderki, penne)
- 2 ząbki czosnku
- średnia czerwona papryka
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 2 garście szpinaku
- 1 łyżeczka suszonego oregano lub ziół prowansalskich
- 50 g sera feta
- kilka listków bazylii do dekoracji
- pierz, sól himalajska
Makaron gotujemy w osolonej wodzie, odcedzamy. Paprykę kroimy na 3 części wzdłuż strąka, mocno opiekamy skórkę pod górną grzałką piekarnika. Upieczoną zamykamy w szczelnym pojemniku na 10 min. następnie obieramy z opieczonej skórki. Na patelni na 1 łyżce oleju rumienimy pokrojony w plasterki czosnek. Dodajemy pokrojoną na kawałeczki pieczoną paprykę i suszone oregano lub zioła. Dodajemy opłukany i osuszony szpinak, chwilę podsmażamy, mieszając aż szpinak “zwiędnie”. Doprawiamy potrawę solą i pieprzem. Na koniec do całości dodajemy pokrojonym ser feta. Posypujemy bazylią i podajemy z makaronem.
(Pieczoną paprykę można zastąpić suszonymi pomidorami w oleju)
PODWIECZOREK: ZIELONY KOKTAJL WITAMINOWY
- 1 banan
- 2 garście jarmużu
- 1 jabłko
- woda mineralna
Składniki zmiksować razem doprawić miodem lub sokiem z cytryny
KOLACJA: HUMUS - PASTA Z CIECIEŻYCY Z NACHOSAMI Z TORTILLI
- 100g ugotowanej ciecierzycy
- 1 ząbek czosnku
- 20g pasty tahini
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- pieprz, sól, czosnek, papryka, kmin rzymski
- 1 korzeń marchewki
- 1 pietruszki
- pełnoziarnisty placek tortilli
Odsączoną ciecierzycę umieścić w pojemniku, dodać kilka łyżek zalewy lub wody z gotowania ciecierzycy i zmiksować na pastę. Następnie dodawać resztę w składników: sok z cytryny, czosnek, pastę tahini, sól, pieprz, oliwę oraz kmin rzymski. Miksując stopniowo dodawać więcej zalewy, aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty. Marchew i pietruszkę pokroić w słupki, tortillę pokroić w trójkąty i wysuszyć na suchej patelni, podawać z humusem.
Autor tekstu:
